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miércoles, 10 de enero de 2018

Tere Zacher: “7 pasos para dormir y recuperarte mejor” - 10/01/2018

“7 pasos para dormir y recuperarte mejor”

Mente sana para un cuerpo rápido
Por: Tere Zacher

Muchas personas pueden conciliar el sueño sin problemas. Mi esposo es una de ellas. En 14 años que llevamos juntos jamás ha habido una vez que me diga “anoche no podía dormir”. Yo, en cambio, batallo mucho para quedarme dormida. A veces doy vueltas y vueltas en la cama y es frustrante darse cuenta de que los minutos (u horas) que pasas dando vueltas por la noche son la misma cantidad que se cortará de tu total de sueño y descanso. Y cuando solo tenemos una cantidad limitada de tiempo para descansar es muy importante que caigamos dormidos (y permanezcamos en este estado) lo mas pronto posible.

Ha habido muchos estudios acerca del por qué es importante dormir. Yo solía pensar “estaré muerta mucho tiempo, descansaré entonces”. Pero después me di cuenta que para que uno rinda bien (en el deporte o en cualquier actividad) tenemos que estar a nuestro cien por ciento. Aún mas, para ser el mejor atleta posible necesitamos de tres cosas: entrenar, comer bien para nutrir los músculos y descansar. Es en el descanso donde el cuerpo asimila todo lo que has entrenado, donde los músculos “crecen” y se recuperan para el proximo entrenamiento, donde se evitan las lesiones. El sueño inadecuado y el sueño de mala calidad afectarán a todos los sistemas de órganos.

El no dormir bien hace mas difícil el perder peso y nos hace envejecer mas rápidamente pues al dormir es cuando secretamos la hormona del crecimiento a medida que envejecemos. Otro ejemplo: el mal dormir confunde el sistema de eliminación de desechos de su cerebro, posiblemente aumentando el riesgo de Alzheimer, e impide sus otras funciones, lo que lleva a un peor rendimiento cognitivo, incapacidad para leer las emociones de otras personas e incluso un aumento en el riesgo tomando comportamiento Entonces, ¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

Aqui te presento 7 pasos que pueden ayudarte.

1.- Métete en la cama solo cuando estés listo para dormir

Si alguna vez te encuentras tendido en la cama sin poder dormir, experimentas lo que los investigadores llaman excitación condicionada, que es causada por hacer cosas en la cama que han entrenado tu cerebro para mantenerte despierto en lugar de quedarte dormido, como checar tu correo electrónico o tus redes sociales en tu telefono.

Cuando decidas irte a dormir asegurarte que no tienes ningún pendiente ya ni que vas a estar chocando tu teléfono o haciendo una lista mental de lo que tienes que hacer al día siguiente. Asegurate de hacer estas cosas antes de ir a la cama.

Otra cosa que ayuda muchísimo es tener una rutina para dormir. Deja el teléfono en un lugar fuera de tu alcance, lávate los dientes, límpiate la cara, lee unos minutos… cualquiera que sea lo que haces antes de dormir trata de hacerlo rutinariamente pues esto comienza a poner tu cerebro y tu cuerpo “en la zona”, es decir, a saber que lo que viene es la hora del descanso.

2.- Bebe un poco de leche

Tu abuela sabía lo que estaba haciendo cuando te calentaba un vaso de leche tibia antes de ir a la cama. La leche contiene la proteína α-lactalbumin. Esta proteína contiene altas cantidades del aminoácido triptófano, que produce melatonina, la hormona que induce el sueño.

Los estudios demuestran que las dietas ricas en triptófano (que incluyen claras de huevo y semillas de calabaza) ayudan a mejorar el sueño. Y una ventaja adicional: El calcio de la leche también beneficia la absorción de triptófano en el cerebro. Si eres como yo y no te gusta la leche (o tienes intolerancia a la lactosa) el tomar pastillas de melanina es otra buena opción.

3.- Deja de seguir cuantas horas de sueño llevas al día

Alrededor del 10 por ciento de la población estadounidense usa un rastreador de actividad física o de sueño de forma regular, lo que les permite saber qué está sucediendo exactamente cuando se desconectan.

Eso debería ser bueno para tu sueño, ¿verdad? Bueno no exactamente. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, aquellos que siguieron su sueño se acostaron sintiendo la presión de lograr una cantidad adecuada de sueño y reportaron mayores niveles de ansiedad autoinducida.

Como resultado, es posible que hayan tenido hábitos, como quedarse en la cama demasiado tiempo sin poder dormir, lo que puede haber empeorado su incapacidad para conciliar el sueño. Yo comencé a usar una aplicación en mi teléfono para rastrear cuantas horas de sueño (y la calidad del mismo) pasaba dormida. Hasta que me di cuenta que esto no me estaba ayudando. El cuerpo descansa lo que tiene que descansar, no lo que una aplicación le dice que tiene que hacer.

4.- Come algo dulce

Un reciente estudio del sueño llevado a cabo en Japón con roedores encontró que los componentes activos en la caña de azúcar reducen el estrés y conducen a un sueño más reparador. El compuesto, llamado octacosanol, redujo sus niveles de un marcador de estrés llamado corticosterona, que puede haber ayudado a que conciliaran el sueño mejor. Se ha demostrado que los suplementos de octacosanol son seguros para los humanos (segun dicen los investigadores) y el estrés puede ser un factor importante que impide el sueño.

Por lo tanto, los investigadores creen que el octacosanol se puede utilizar como una terapia efectiva para las personas que sufren de insomnio inducido por el estrés. El octacosanol también se encuentra en otros alimentos, como el salvado de arroz, el germen de trigo y la cera de abejas.

5.- Aprende a descansar realmente

Los beneficios del descanso rivalizan con los del sueño y, en algunos casos, son cognitivamente indistinguibles. Un estudio de 2008 financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos sobre los efectos de acostarse en la cama con los ojos cerrados, un término llamado vigilia silenciosa encontró que cuando descansan, algunas de las neuronas del cerebro se apagan, imitando lo que sucede durante el sueño, cuando las neuronas detienen la actividad.

Y según la National Sleep Foundation, descansar puede también reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar el estado de alerta, la claridad mental, la creatividad y la motivación”.

Aún así, cerrar los ojos y descansar solamente no te brindará todos los beneficios del sueño real (incluso tomar una siesta es mejor que descansar) que incluyen la restauración cognitiva, el aumento de las capacidades de memoria y la regulación hormonal. El sueño es la mejor opción para la verdadera restauración de la mente y el cuerpo, pero si sigue siendo difícil de alcanzar, puedes calmar a tu mente en pánico diciéndote que incluso descansar es darle un respiro a tu cerebro. Y es cierto! Así que la próxima vez que no puedas conciliar el sueño cierra los ojos y respira lo mas profundo que puedas, tratando de contar 10 respiraciones profundas enfocando en únicamente eso: tu respiracion. Deja ir los pensamientos que vengan a tu mente y solo cierra los ojos y respira. Verás que bien te sientes!

6.- Pon en marcha el aire acondicionado

Los estudios del sueño han demostrado que dormir en temperaturas más frías es mejor para dormir. Para obtener los beneficios óptimos, se recomienda tener la habitación al rededor de 20C (68F). Esto ayuda a disminuir la temperatura central de su cuerpo, lo que desencadena un proceso que inicia el sueño.

7.- Intenta meditar

A veces, tu cerebro necesita un poco más de ayuda y orientación para conciliar el sueño, y la meditación es una tendencia de sueño en crecimiento que realmente funciona. Un estudio de 2015 encontró que la meditación de atención plena ayudó a mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores al reducir la preocupación, la rumia y las alteraciones del estado de ánimo.

Practicar yoga antes de dormir es muy bueno también, aun si solo conoces un par de posturas el sostenerlas por un par de minutos a la vez libera tensión en el cuerpo y la mente. 

Espero que esto les sirva y que tengan mucha cantidad y calidad de sueño. Los invito a que me sigan en Facebook (https://www.facebook.com/insightfulrunner/), Instagram (@InsightfulRunner), Twitter (@Tere Zacher) y en mi blog insightfulrunner.blog para motivaciones y tips de entrenamiento durante el día.

Que tengan una excelente semana!
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