Nutrición, belleza y kilómetros.
21.09 Km de energía
Por: Lic. Nutrición Paola Barajas
21.0975 Km me permito suspirar, una de mis distancias favoritas, amo los medios maratones. Un desafío entre el cuerpo, el alma y el espíritu guerrero, pero también una distancia de carácter que demanda entrenamiento y una buena carga de carbohidratos para el desgaste que se enfrentara.
Si ya has corrido medios maratones conocerás la famosa “carga de carbohidratos” en la cual una noche antes de la carrera nos permitimos una rica y suculenta pasta con alguna pequeña porción de proteína y si es la primera vez que corres esta distancia estarás a la expectativa de todo aquello que escuchas de los expertos e incorporándolo a tu experiencia.
Sin embargo una de las cosas que se han estudiado en los últimos años es el tiempo que le toma al cuerpo metabolizar la carga de hidratos de carbono (carbohidratos) y dar en verdad la energía esperada; por lo que se vio que el tiempo requerido para dar el impulso es mayor al de una noche antes, por lo cual se recomienda que así como inicias una descarga de kilómetros para estar listo el día de la carrera, planees tu semana de alimentación para llegar en optimas condiciones y tu cuerpo este ligero y tenga una buena recuperación.
Por lo tanto si mi competencia es el 10 de marzo en el medio maratón de Mexicali hay algo más a considerar, el clima, la deshidratación que estemos sufriendo ese día por factores de clima va a desgastar tu rendimiento y puede poner en riesgo tu salud. Por lo que también es importante hacer un plan de hidratación previo y durante la carrera, para eso hay mucho productos en el mercado de suplementos que te pueden apoyar, en mi caso NUM las pastillas efervescentes me parecen buena opción y tomo una durante tres días previos a la competencia y las puedes encontrar en tiendas especializadas para corredores, también durante la carrera no esperes a tener sed, toma cantidades moderadas de agua en los puestos de hidratación que están a cada 3 kilómetros y evita llenarte tomando liquido en exceso.
Alimentación 3-4 días antes de la carrera.
Como lo comentamos antes la alimentación toma mayor importancia los días previos a la carrera, ya que determina mucho el rendimiento en la competencia, una buena alimentación te ayudara a que tu recuperación sea más rápida y evitar una posible lesión por desgaste. Los días previos a la carrera se bajarán el volumen de los entrenamientos y los principales objetivos nutricionales serán optimizar las reservas de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una máxima reserva energética, y asegurar una correcta hidratación. Para ello, es importante que tanto en las comidas como en las cenas aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta, arroz blanco, papa, pan de barra, fruta y alimentos dulces como mermelada, miel o ate de membrillo. Por otro lado, se debe consumir alimentos bajos en grasas (evita alimentos como embutidos, mantequilla, bollería, platos fritos o en salsas cremosas) y evitar los alimentos integrales por su alto contenido en fibra, sobre todo el día de la competencia.
Elige proteínas con poca grasa como la pechuga de pollo o pavo, atún en conserva o al natural, pescado y salmón.
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Lic. Paola Barajas |
¿Qué comer el día de la carrera?
Desayunar una comida rica en hidratos de carbono horas previas a la competencia puede terminar de completar las reservas de glucógeno de nuestro organismo. El hígado, es el encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para ello necesita que se realicen comidas frecuentes. Se recomienda realizar un desayuno completo, con el tiempo suficiente (2-3 horas), comer despacio, mastica bien los alimentos para evitar posibles molestias gastrointestinales antes y durante la prueba. Durante la carrera puedes utilizar un gel cada 40 minutos en el caso de que tu carrera demore por más de dos horas.
¿Qué puedes desayunar? No es el mejor día para improvisar, ni para probar nada nuevo. Se recomienda que tomes lo mismo que vienes haciendo normalmente, que te funciona y te sientas comodo. La ingesta antes de la prueba será: 2-3 horas previas para dar tiempo a realizar una correcta digestión, rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteína y fibra. Un ejemplo puede ser unos Hot Cakes con miel y fruta lo puedes acompañar con una taza de café.
Espero te sea útil y me cuentes tu experiencia al incluir una buena nutrición dentro de tus carreras y seguir disfrutando estos bellos kilomentros que hemos llamado vida.
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