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lunes, 14 de enero de 2019

Nutrición, belleza y kilómetros - ¿Aficionado o atleta? - 15 de Enero del 2019.

¿Aficionado o Atleta? , tú decides.

Por: Lic. Nutrición Paola Barajas

¿Quién más está esperando la primer carrera formal del año?, sin duda el reto de enero es la carrera llamada “La Enchilada”  la cual tiene historia en la región y a mi manera de ver es una de las más retadoras de la temporada. En donde el entusiasmo, la desafiante cuesta y  los tenis, nos están esperando para ponernos a prueba en esta tradicional fiesta.
Pero mucho se habla de entrenamiento físico, pista, cuestas, repeticiones, distancia, series, etc., pero, ¿qué sabemos realmente de entrenamiento?, el entrenamiento es el conjunto formado por estímulos físicos, psíquicos, nutrición y descanso, aunque  estos dos últimos muy olvidados, ¿no?.
Cuando nos preparamos para una carrera de kilometraje, sea cual que sea, regularmente tenemos dos objetivos en mente; el primero, si somos novatos en la distancia que estemos enfrentando, por nuestra mente pasa llegar a la meta lo más dignamente posible; y si anteriormente has desafiado esa distancia ya tendrás un tiempo marca a superar.
Entonces nos enfocamos en dar lo mejor de nosotros en cada sesión de entrenamiento físico, buscamos guías en internet, el consejo de conocidos corredores, un coach profesional, el cobijo de algún  grupo deportivo, pero ¿qué pasa antes y después del entrenamiento y de la carrera en nuestro cuerpo?, ¿cómo preparar a mi cuerpo para dar ese extra que estamos esperando? y sobretodo ¿cómo recuperarse después de una sesión o carrera?.


¿Quién de nosotros no hemos terminado una carrera e inmediatamente después damos rienda suelta a nuestros antojos y caprichos gastronómicos?, con la firme convicción de que me lo merezco, es un apapacho después de tanta esfuerzo, pero ¿sabías que eso puede favorecer a que tu recuperación no sea la indicada y ser más propenso a una lesión?


La nutrición juega un rol muy importante dentro de nuestra pasión de atletas de fin de semana, porque eso somos! Atletas!, esa es la diferencia entre un aficionado a correr y un verdadero atleta de fin de semana, la manera en la que preparamos y  respetamos lo que antes definimos como entrenamiento.

Antes que nada tenemos que definir algunas cosas, una dieta es el conjunto de alimentos que ingerimos en un día, un régimen alimenticio es aquel que está enfocado específicamente en una necesidad e individualizado de acuerdo a las características físicas y de carga de entrenamiento, más el desafío a enfrentar,  ya que no es lo mismo un corredor de 80 kilos, 50 años y una estatura de 1.75m queriendo desafiar una distancia de 5 k y que tiene un entrenamiento de cinco días por siete de la semana y un día de competencia, a una mujer de 1.58m con 52 kilos enfrentándose a una distancia de maratón 42k, entonces podemos entender la importancia de individualizar cada régimen de alimentación.


Otra de las cosas  a considerar es la distancia a la que nos vamos a enfrentar, en una carrera de 5k la necesidad específica es la explosión, recorrer 5k en el menor tiempo posible, por lo cual nuestro cuerpo requiere de energía de inmediato (glucosa)  proveniente de los hidratos de carbono conocido por muchos como carbohidratos ; a una carrera de 42k donde el objetivo es lograr mantener nuestro ritmo de manera inteligente con algunos picos de explosión pero más enfocados a resistencia, en donde la glucosa proveniente de los hidratos de carbono y reservas de glucógeno en hígado y una parte mínima de grasas, jugarán una parte importante dentro del metabolismo por medio de procesos bioquímicos  que nos proporcionarán la energía requerida para terminar nuestro desafío.


Definiendo así nuestro objetivo, pensaremos, que soy libre de comer lo que quiera con el fin de sumar calorías, pero no se trata de contar la cantidad de calorías, si no la calidad de ellas para nuestro cuerpo y el beneficio a nuestros resultados, pues no es lo mismo terminar una carrera comiendo una rebanada de pastel a consumir una porción de fruta que nos asegurará una cantidad de hidratación, una porción de proteína que nos ayudará a recuperar la masa muscular más rápido y estar mejor preparados para el entrenamiento siguiente y evitar lesiones.


Pero que son los hidratos de carbono, no entraré a términos muy científicos pero lo explicaré diciendo que son la gasolina de nuestro cuerpo, pero existen dos clases de gasolina, los simples que son aquellos que nos dan una energía rápida y explosiva como el caso de la miel, frutos secos, fruta y son recomendadas poco antes de la actividad y los complejos que nos dan una energía de reserva como lo son los granos enteros avena, legumbres, pastas, papa, camote que se recomiendan antes de un entrenamiento ( 4 a 5 horas previas).

 Lic. Paola Barajas



Otra de las cosas a definir es el tiempo de entrenamiento, si eres atleta de madrugada o tus horarios son por la mañana,  es importante que el alimento previo a tu entrenamiento tenga un poco de energía simple y también compleja para que mantenga tu ritmo durante la mañana y nunca ir a tu sesión sin haber ingerido un alimento previo, puedes utilizar un licuado de leche de almendras con un plátano y 1 cucharadita de avena y un poco de miel y al terminar un desayuno con una o dos piezas de huevo con verduras al gusto y una rebanada de pan de barra integral,  y si entrenas por la tarde noche, ya te habrás enfrentado a un desgaste por tus actividades cotidianas, entonces te sugiero que durante el tiempo de tu comida fuerte incluyas algún hidrato de carbono complejo para iniciar una reserva de energía como es el caso de la pasta, pero ojo, no estamos incluyendo grasas como cremas y mantequillas que podrán generar pesadez y cansancio, previo a tu entrenamiento una rebanada de pan de barra integral con 1 cucharadita de miel de abeja y al terminar inmediatamente después puedes utilizar un polvo de proteína y cenar un filete de pescado a la plancha con espárragos asados. La hidratación es fundamental pero de eso estaremos hablando más adelante.


Sin duda hay muchos temas que irán surgiendo a lo largo de este espacio y estaremos platicando de manera generalizada para poder llegar a cumplir con nuestros objetivos. Espero te haya gustado y nos dejes tus comentarios y sigamos felices recorriendo estos kilómetros que hemos llamado VIDA.

Atte. Paola Barajas
Licenciada en nutrición y ciencias de los alimentos
Dermocosmiatra Clínica
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