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lunes, 4 de febrero de 2019

Nutrición, belleza y kilómetros - Dieta para correr 5K 🍏👟 - 05/02/2019

Dieta para correr 5K

Por: Lic. Nutrición Paola Barajas


Después de algunas semanas de sequía, las carreras florecen de nuevo en la región y empezamos a prepararnos para dar lo mejor de nosotros, disfrutemos de este calendario pedestre que promete tenernos ocupados varios fines de semana. En febrero la mayoría de las carreras van de los 5km hasta un medio maratón 21k  a mitad del mes, ¿ya te inscribiste a alguna?


Sin embargo es importante conocer algunos puntos claves para nutrir nuestro cuerpo de acuerdo a la distancia en la que queremos competir, la columna anterior daba algunos consejos básicos de alimentos para incluir dentro de nuestra dieta y dar un mejor rendimiento en nuestros entrenamientos, ejemplos de atletas con necesidades diferentes de acuerdo a sus características físicas, de entrenamiento y resistencias, (si no lo leíste puedes encontrarlo en la página web de YO TAMBIÉN CORRO EN TIJUANA, en la columna Nutrición, Belleza y Kilómetros).

Por lo cual el día de hoy quiero enfocarme a aquellos corredores de distancia 5K.

 Lic. Nutrición Paola Barajas

Dentro de las carreras de 5K existen tres tipos de corredores, 1.los elite, “Dios, ni el correcaminos de Warner les ve el polvo”, 2. Los experimentados que desafían la distancia buscando lograr el mejor tiempos y 3. Aquellos que inician en el running, enfrentando los 5k a su mejor ritmo, a un paso tranquilo pero no por eso menos demandante, recordemos que cada atleta tiene una capacidad diferente y  no porque un elite termine 5km en 13 minutos y a otro le lleve 40 minutos uno es más que otro, simplemente somos diferentes y las llantas de nuestro carro corren exactamente la misma distancia.

¿Qué tenemos que hacer para mejorar eso?, la competencia no es con el que va frente a ti, es contigo, lograr la mejor versión de ti, es por eso que si eres corredor experimentado y estas estancado en el mismo tiempo o eres principiante y tienes algunos kilitos de más, la alimentación es punto clave para tu preparación.
Desde el punto de vista energético (calorías), es importante destacar que los 5K no requieren grandes ajustes a tu dieta diaria (tomando como base una dieta saludable).

 Así, un corredor de 70 kilos utilizará solo 350 calorías más para cubrir la distancia.

Por ello, no necesitas llenarte de carbohidratos ni consumir grandes cantidades de alimentos. Lo esencial es que te alimentes de forma de tener un peso bajo que te garantice estar liviano y rendir al máximo.

En distancias rápidas como los 5K, tener un peso controlado y saludable, es muy importante adicionado a los entrenamientos que realices, tener un peso bajo  te permitirá ser más ágil y disminuir el impacto a tus rodillas.

Por ello, te recomendamos eliminar la comida chatarra, y llenar tu dieta de frutas, verduras e hidratos de carbono de calidad (nutricionalmente densos y con pocas calorías, puedes revisar la columna anterior para identificarlos).

Antes y durante la carrera: come ligero antes de la carrera para llenarte de energía, unas 400 calorías entre 2-4 horas antes de correr. Las barritas energéticas pueden ser un ejemplo. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con crema de cacahuate, plátano y agua. Si tu carrera va a durar más de una hora, rehidratarte debe ser tu prioridad, bebe al menos una vez en los abastecimientos y al finalizar la carrera, pero tampoco te sobre hidrates, tocaremos ese tema más adelante a profundidad.

Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
Colación
Un tazón de avena con leche de almendra o coco, una rebanada de pan integral, una cucharadita de crema de cacahuate  y un plátano
Un vaso de té verde con miel, frutos secos y una naranja
Filete de pescado o carne  con media papa asadas o al horno y una ensalada de hoja verde. Con agua fresca.
Una rebanada de pan integral con tomate y queso fresco o panela
Una taza de pasta integral con atún en agua, verdura hoja verde oscura y una cucharadita de aceite de olivo.
Una infusión
Manzanilla evita estimulantes. Más dos galletas integrales, pueden ser salmas.

Espero estas recomendaciones te ayuden a lograr ese objetivo que te planteaste  y déjanos tus comentarios.

Es un gusto seguir acompañándonos en estos kilómetros que hemos llamado vida.
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